domingo, 7 de junio de 2009

Tratamiento natural del insomnio


El insomnio es el trastorno más común de los que afectan al sueño pues las cifras nos desvelan que más de 15 millones de españoles lo ha padecido en algún momento de su vida y en el transcurso de un año, hasta un 30% de la población sufre insomnio. Es más frecuente en mujeres y adultos, y raro antes de esa edad, aunque últimamente se está apreciando un inquietante aumento entre jóvenes de 17 y 20 años.


En el insomnio, se produce una dificultad o incapacidad para dormir, bien sea a la hora de iniciar el sueño (insomnio predormicional), después de haberse dormido con despertar intermitente durante la noche (insomnio dormicional) o cuando se produce un despertar precoz (insomnio postdormicional), en definitiva, la persona que lo padece tiene una sensación subjetiva de no poder dormir cuanto o cuando se desea.

¿A qué se debe el insomnio?

El insomnio puede estar provocado por causas muy diversas como los efectos secundarios de algunos medicamentos, exceso de preocupaciones, hábitos irregulares del sueño, consumo de sustancias estimulantes como el café, el té, o las bebidas con cola, enfermedades que producen dolor como una artrosis, etc.

Además, el insomnio puedes ser también un síntoma de algunas enfermedades tanto psiquiátricas como no psiquiátricas, como depresiones, hipo o hipertiroidismo, anemia…

¿Cuanto debemos dormir?

No existe un número fijo de horas para dormir, y cada persona necesita un número de horas distinto para dormir y encontrarse al día siguiente perfectamente descansado. Además, esas horas varían según la edad de éste, y así, cuando nacemos pasamos la mayor parte de nuestro tiempo durmiendo, y así un niño de un mes duerme unas 20 horas al día. Al año de edad, la cifra se reduce a 14 horas diarias, para ir disminuyendo cada vez más paulatinamente hasta los 25 años en que se necesitan 8 horas diarias, y ya a los 60, bastan 7 horas. Sin embargo en las personas mayores de 60 a 70 años, se da también un mayor tiempo de latencia antes de dormirse, de despertares frecuentes y de menos profundidad del sueño, y hay que estar especialmente alerta ante el insomnio, ya que agrava la depresión de los ancianos.

Existen otros factores que influyen en la duración del sueño, como la temperatura ambiente, el sexo (la mujer tiene un sueño más superficial por lo que necesita dormir más tiempo), la actividad física y la actividad mental, la alimentación, etc.

¿Qué otros síntomas pueden aparecer asociados?

La persona que padece insomnio, puede presentar muy distintos síntomas durante el día además de los que presenta durante la noche. Entre ellos, nos podemos encontrar cansancio diurno, microsueños durante el día que pueden ocasionar problemas de relación, de rendimiento en el trabajo y accidentes de tráfico entre otros, malhumor, disminución de las capacidades de concentración y de memoria, mayor tendencia a desórdenes de tipo nervioso, mayor predisposición a las infecciones, etc.

¿Cómo lo podemos resolver?

Si existe una causa objetivable que dé como síntoma asociado el sueño, el tratamiento irá encaminado a resolver el agente etiológico (asma, dolores, prurito, hipertiroidismo,...), pero por lo general nos encontramos en consulta con un insomnio de tipo idiopático o que persiste a pesar de haber erradicado el agente causal.

Los medicamentos empleados para el tratamiento del insomnio son las benzodiacepinas de las que existen tres tipos las de acción corta, intermedia o larga dependiendo del tiempo que están haciendo efecto en nuestro organismo. A pesar de que solo están indicadas en el insomnio de corta duración y que no deberían emplearse más allá de tres semanas consecutivas, la realidad es otra y prácticamente todos conocemos a alguna persona que lleva años tomándolas. Estos medicamentos producen habituación y dependencia y en aquellas personas en las que a pesar de su uso siguen padeciendo insomnio su retirada gradual o mejora el sueño o al menos no lo empeora. El problema estriba en que existe como consecuencia de esa dependencia, un insomnio de rebote al retirarlos que es pasajero pero que hace al paciente volver a tomar rápidamente el fármaco por miedo a no dormir.

Existen remedios naturales tan eficaces como los fármacos que combinados con un buen apoyo psicológico en caso necesario, nos pueden ayudar a conciliar el sueño de una forma más natural.
Entre estos remedios naturales están la pasiflora y la valeriana especialmente, aunque a veces conviene combinarlas con otras plantas con efectos tranquilizantes y relajantes como la tila, el azahar o la lavanda por citar algunas. Además, con este tipo de remedios se evitan los efectos secundarios que originan algunos fármacos como por ejemplo la somnolencia al despertarse o la dependencia, pero veámoslos más detenidamente:
  • Valeriana (Valeriana officinalis): Los ácidos valéricos y los valepotriatos han demostrado un efecto directo sedativo además de interaccionar con el GABA, reduciendo el tiempo de latencia del sueño y mejorando la calidad del mismo, al unirse a os mismos receptores que el diazepam y otras benzodiacepinas.
  • Lechuga (Lactuca sativa): La lactucina, uno de los principios activos e la lechuga favorece el sueño, especialmente si tomamos la lechuga en infusión mejor que en ensalada con lo que además evitaremos posibles problemas con los gases.
  • Pasiflora (Passiflora incarnata): Los alcaloides y flavonoides que posee son los responsables de los efectos sobre el sueño, restaurándolo de forma progresiva y gradual. Muy útil cuando el trastorno del sueño que se padece, son los despertares nocturnos frecuentes o insomnio de mantenimiento.
  • Melisa (Melissa officinalis): Además del efecto sedante posee un efecto ligeramente narcótico.
  • Tila (Tilia platyphylos): En el aceite esencial, encontramos parmesol que es un buen sedante y espasmolítico, por lo que se indica y utiliza en casos de nerviosismo, ansiedad e insomnio.
  • Lúpulo (Humulus lupulus): Además de utilizarse para dar el sabor amargo a la cerveza, el lúpulo tiene un efecto sedante suave y aunque no existen ensayos clínicos en esta afección la experiencia nos dice que es efectiva en el insomnio, combinándola con otras plantas relajantes.
  • Amapola de California (Eschscholtzia californica): Muy útil cuando lo que se presenta es un insomnio de conciliación o insomnio inicial.
  • Otras plantas útiles en el insomnio son el limón, la menta, el espliego o la lavanda

Debe tenerse también en cuenta que ciertos déficits nutricionales pueden producir insomnio como síntoma por lo que la administración de estos nutrientes en forma de suplementos o su inclusión a través de la dieta pueden solucionarlo. Entre éstos están:

  • Niacina o Vitamina B3: La dosis adecuada como suplemento es de 100 mg al día. La encontramos sobre todo en los cereales y especialmente en el arroz, pero también en carnes rojas y de aves, vísceras, levadura de cerveza, huevo, pescado, queso, frutos secos (sobre todo el cacahuete), legumbres y alcachofas.
  • Vitamina B6 o Piridoxina: La dosis en este caso es de 50 mg al día. Se encuentra en la levadura de cerveza, pescado, legumbres, ciruela, uvas pasas, soja, frutos secos, cereales enteros y leche.
  • Magnesio: Se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde oscura, cereales, frutos secos, legumbres y germinados en general. Su dosis para combatir el insomnio es de 250 mg al día.
  • Triptófano: Es un aminoácido esencial, precursor de la biosíntesis de serotonina, que se encuentra en huevos, leche y cereales integrales, precursor de la biosíntesis de serotonina, un neurotransmisor cerebral o mensajero químico que favorece la relajación y que ejerce una influencia sobre el sueño, el estado de ánimo y las emociones. La dosis a emplear sería de 3 a 5 gr al día. Las semillas de Griffonia simplicifolia han demostrado ser muy ricas en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), una sustancia intermedia en la conversión del triptófano en serotonina, por lo que se utiliza en herbodietética con estos fines.

Hay elementos que son fundamentales a la hora de mantener el sueño, especialmente en aquellas personas aquejadas de trastornos del mismo, y que van encaminadas a disminuir la ansiedad del paciente ante el problema y a instaurar hábitos de sueño regulares como son:

  • Tener un horario regular para levantarse y para acostarse.
  • El dormitorio debe estar aislado de la luz y de sonidos exteriores. Si por la temperatura ambiente hay que abrir la ventana, el aire es mejor dirigirlo al costado o a los pies, nunca a la cabeza. Orientar la cabecera de la cama hacia el Norte geográfico se ha mostrado eficaz también para facilitar el sueño, ya que se aprovecha mejor el campo magnético terrestre. La almohada debe ser lo suficientemente elevada para permitir que al apoyar la cabeza de lado, quede alineada con el resto de la columna vertebral, siendo esta postura la más apropiada para el sueño.
  • Evitar leer o permanecer en la cama si el sueño no ocurre antes de 30 minutos.
  • Hacer ejercicio físico de forma regular, preferiblemente dos horas antes de acostarse.
  • Evitar hacer cenas copiosas, inmediatamente antes de acostarse.
  • Disminuir el uso de hipnóticos y de alcohol.
  • Evitar el consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso central (café, té, chocolate, refrescos de cola,...).

Si a pesar de estas recomendaciones no se ha conseguido dormir es aconsejable que consulte a su médico, sin olvidar otras alternativas que se le ofrecen desde la Medicina Naturista, La Acupuntura o la Homeopatía con resultados francamente eficaces en la mayoría de los casos.

6 comentarios:

Alejandro dijo...

Estimado doctor Outón:
Quería consultarle después de haber leído este artículo, que planta me recomienda para la ansiedad.
Actualmente soy una persona algo nerviosa y cuando se plantea alguna situación de estrés es insoportable para mi. Conozco por lecturas como la ansiedad va mermando las capacidades de una persona día a día.

Comencé tomando infusiones de melissa officinalis que al principio me iba muy bien, pero al parecer me he habituado a la dosis y prácticamente no noto su efecto ahora.
Me gustaría preguntarle qué planta para infusión podría tomar que no cree habituación, que sirva para la ansiedad y que no sea tóxica.

Un saludo y gracias por adelantado.

Dr. D. Joaquín Outón Ruiz dijo...

Hola Alejandro:
Es posible que la melisa se te quede corta. Te propongo la siguiente infusión que puedes tomar mezclando a parte iguales las siguientes plantas: Valeriana, pasiflora y azahar.
Aunque encuentres mejoría, estas plantas no te van a solucionar el problema que te ha conducido a la ansiedad, o tu forma de afrontar las situaciones más o menos conflictivas, por lo que si en un plazo de tiempo no termionas de mejorar, te recomiendo visites a un profesional.
Un saludo

Anónimo dijo...

Buenos días,
Mi problema es que me levanto demasiado temprano, sin necesidad de que suene el despertador. Además siento como si el sueño no fuera realmente reparador. ¿Qué me recomienda para esto? Un saludo y muchas gracias

Dr. D. Joaquín Outón Ruiz dijo...

Son muchas las causas que pueden provocar esa situación que describe que es bastante frecuente, a veces sin que la encontremos. Hay personas que necesitan menos horas de sueño y por eso se despiertan antes. Otras, sin embargo, presentan un exceso de problemas y de actividad durante el día que provocan ese tipo de insomnio. En general, suelen responder bien a la toma de melatonina, 6 mg al acostarse.

Borja dijo...

Hola,llevo más de 3 meses con Insomnio.He estado tomando media pastilla de lorazepam hasta ayer y me la retiraron.Quería informarme de como evitar el despertar precoz o lo que viene siendo lo mismo,despertarme a las 4-5 de la mañana.Hago habitualmente los hábitos de sueño y me acuesto siempre a las 0:00, un saludo y gracias :))

Dr. D. Joaquín Outón Ruiz dijo...

Borja, te recomiendo que tomes unos 6 mg de melatonina 1 h antes de acostarse y 2 horas después de la cena, y mejor si lleva asociada vitamina B6.